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Actividad Física y entrenamientoen el medio natural.
Actividad Física y entrenamiento
en el medio natural.
Mònica Aguilera.
Licenciada en educación física. Componente del equipo de raids Salomon eXtrem.
La actividad física en el medio natural se podría definir como aquella práctica física, reglamentada o no, que utiliza el medio natural como elemento o substrato de práctica.
La actividad física en el medio natural se entiende desde la concepción más global de la condición física, incluyendo tanto el trabajo de resistencia orientado a la mejora cardiovascular, como la mejora de la condición músculo-esquelética que implica el trabajo de fuerza, de resistencia muscular y de flexibilidad, así como asegurando el equilibrio entre los componentes corporales.
Es una actividad que se desarrolla íntegramente en la naturaleza. Se aprovecha de las características del medio para trabajar todas las cualidades físicas: colinas, dunas, montañas, ríos, lagos, bosques, arboles, troncos, piedras... y todo aquello que encontramos dependiendo de la orografía del terreno.
Un trabajo concreto en cada una de las diferentes situaciones permitirá trabajar un objetivo determinado de mejora física y de rendimiento.
La actividad que se realiza puede ser muy variada dependiendo de los objetivos que se buscan desarrollar. Los últimos años han nacido muchas modalidades deportivas que se practican en el medio natural. Algunas de estas actividades son:
- Tierra: marcha, carrera a pie, orientación, bicicleta de montaña, escalada, aplinismo, espeleologia, rapel, esquí nórdico, esquí de montaña, esquí alpino, telemark, surf, patines todo terreno, hípica...
- Agua: descenso de aguas bravas (canoa, rafting, hidrospeed, piragüismo), aguas tranquilas (canoa, remo, kayak de mar, piragüismo, vela), descenso de barranco, submarinismo...
- Aire: parapente, paracaidismo, puenting, vuelo libre...
La actividad física en el medio natural se caracteriza por la integración de cuatro elementos, y sus beneficios son la consecuencia de la relación existente entre todos ellos. Estos elementos son:
- La actividad realizada
- El sujeto que la practica
- La naturaleza
- El grupo
La naturaleza
Sus componentes esenciales pueden ser estáticos o dinámicos. Los componentes estáticos son los elementos estructurales que encontramos en el medio natural como son las montañas, los ríos, los caminos... Los componentes dinámicos son los agentes meteorológicos.
La naturaleza es un condicionador y mediador de la actividad.
Las actividades en la naturaleza permiten respirar aire limpio, tranquilidad y relax alejando a los sujetos de las ciudades, la polución y el estrés,
La actividad
Para realizar una actividad es necesario que haya una adaptación del sujeto a nivel de conocimientos técnicos, y de material, así como conocimientos del medio y los condicionantes de la naturaleza.
Para llevar a cabo la ejecución de la actividad es necesario una programación y organización de la misma.
El sujeto
Por parte del sujeto existe un compromiso global, ya que es necesario que en la practica participen todos los componentes físicos, psicológicos y sociales.
El grupo
Las actividades físicas en el medio natural suelen realizarse en grupo, por lo que se potencia la cooperación y la responsabilidad dentro de un proyecto grupal que permitirá la participación en las actividades.
ENTRENAMIENTO GUIADO EN EL MEDIO NATURAL
Desde el grupo Nature Performance nos hemos dado cuenta de los muchos beneficios que aporta el entrenar en el medio natural. Caminar, correr o ir en bicicleta por bosques o espacios abiertos enriquece el entrenamiento deportivo. Por ello el entrenamiento en el medio natural es el complemento ideal para preparase físicamente en muchas modalidades deportivas (pilotos de enduro, de trial, o cualquier otra especialidad, esquiadores...) y como preparación de pretemporada para muchas otras (atletas, nadadores, ciclistas...).
Te puedes poner a punto probando diferentes actividades y entrenando con todos los beneficios que aporta la naturaleza. Algunas de estas actividades son el trekking, la bicicleta de montaña, el esquí de fondo y el de montaña, el descenso de barrancos, la escalada, la canoa, el kayak de mar, orientación.
ENTRENAMIENTOS
La durada y la intensidad de cada sesión dependen de la condición física del sujeto que entrena y de los objetivos planteados para cada sesión. Se elegirán recorridos con mas o menos exigencia física, según las cualidades físicas a trabajar.
Sesión de trekking o de caminar por montaña.
- Suelen ser sesión de larga duración, donde se realiza un trabajo aeróbico, que es la base de un buen entrenamiento.
- Los recorridos suelen combinar subidas y bajadas por caminos trialeros y canales.
- Muy recomendables para entrenamientos de pretemporada y de mantenimiento durante el período competitivo.
- El trabajo de subida con desniveles importantes conlleva un beneficio aeróbico relevante, a la vez que se trata de una actividad donde el impacto que reciben las articulaciones de los tobillos y las rodillas es mucho menor que si se estuviera corriendo por asfalto.
- Las bajadas permiten realizar un trabajo de forma excéntrica a la que se suele no estar acostumbrado ya que es difícil de potenciar con otra actividad física.
Sesiones de trekking combinado con trabajo de extremidad superior.
- Los recorridos son parecidos a los anteriores, con la diferencia que en este caso se van realizando paradas para trabajar los brazos. Se aprovechan lugares con piedras para trabajar las flexiones de tríceps, los arboles para realizar las dominadas, y los claros para hacer flexiones. Con estos ejercicios se refuerzan los deltoides, los flexores del antebrazo y de la mano y los extensores del antebrazo y de la mano. Se realizan unas diez paradas de unas 25 repeticiones para las flexiones y 10 para las dominadas, dependiendo del nivel de cada sujeto. Cada tres semanas se aumenta el número de repeticiones.
Sesiones de carrera.
- Los recorridos por pistas con desniveles mantenidos, permiten realizar un trabajo de ritmo, pudiendo trabajarse al nivel de umbral aeróbico o anaeróbico, dependiendo del objetivo de la sesión.
- Los recorridos por pistas con combinación de subidas y bajadas, permitirá realizar un trabajo de fartlek, con cambios de ritmo. En este tipo de sesiones en las subidas se trabaja por encima del umbral anaeróbico, y en las bajadas se baja la intensidad para recuperarse para la siguiente subida. El objetivo de la sesión es el de mejorar el umbral anaeróbico y la capacidad de recuperación del sujeto.
Sesiones de caminar-correr.
- Se trata de entrenamientos donde se combinan las dos actividades: caminar y correr.
- Subidas caminando y bajadas y llanos corriendo: es una sesión donde principalmente se potencia la resistencia aeróbica, se trata de mantener un ritmo parecido durante toda la actividad, así las subidas se realizan caminando para no subir demasiado las pulsaciones, y las bajadas y los llanos se realizan al trote para no bajarlas.
- Subida corriendo y bajada caminando: este tipo de sesiones suelen realizarse en una única subida a una colina o montaña, con unos 500 metros de desnivel, para luego bajarla andando. La subida suele realizarse por caminos trialeros con desnivel importante, con lo que se trabaja todo el rato por encima del umbral anaeróbico. Las bajadas se realizan caminando para evitar cargar las extremidades inferiores debido al trabajo excéntrico.
Sesiones de bicicleta de montaña.
*
Permite realizar recorridos muy variados, según el objetivo de la sesión.
*
Trabajo aeróbico: subidas largas por pistas mantenidas con desnivel moderado.
*
Trabajo anaeróbico: subidas cortas pero con mucho desnivel, cortafuegos.
*
Trabajo de equilibrio, coordinación y extremidades superiores: bajadas por trialeras.
*
Trabajo de potencia y equilibrio: subidas por trialeras.
*
A lo largo de una misma sesión se pueden combinar todos estos trabajos.
Sesiones de escalada.
- La escalada es una actividad que requiere la máxima atención. No es una actividad peligrosa si se realiza con seguridad y profesionalidad, es necesario ir acompañado de una persona que conozca todas las técnicas de seguridad y progresión.
- Los beneficios que aporta la escalada son tanto al nivel de extremidades superiores como inferiores. Se realizan trabajos muy intensos durante un espacio de tiempo muy corto, por lo que se trabaja la potencia de brazos y piernas.
- Para los deportes donde sea necesario ejercitar el antebrazo y los dedos de las manos, la escalada debe de ser un referente muy importante.
- Otras de las cualidades que se desarrollan son la coordinación y el equilibrio, que conjuntamente con la necesidad de concentración que requiere por parte del escalador hacen de esta actividad un deporte muy completo.
Sesiones de esquí de fondo.
- El esquí de fondo tiene muchas ventajas frente a otros deportes.
- Puede realizarse tanto a intensidad alta con los beneficios que ello conlleva, o a intensidades mas bajas permitiendo realizar trabajos de pretemporada y recuperación.
- Es un deporte muy completo, ya que trabaja todo el cuerpo: piernas, brazos y tronco. En una remada de esquí de fondo se ejercitan al mismo nivel los brazos y las piernas.
- Es una actividad donde el impacto contra el suelo es mínimo, ya que se trata de deslizarse por la nieve, por tanto las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera no sufren un impacto continuo como en la carrera a pie.
en el medio natural.
Mònica Aguilera.
Licenciada en educación física. Componente del equipo de raids Salomon eXtrem.
La actividad física en el medio natural se podría definir como aquella práctica física, reglamentada o no, que utiliza el medio natural como elemento o substrato de práctica.
La actividad física en el medio natural se entiende desde la concepción más global de la condición física, incluyendo tanto el trabajo de resistencia orientado a la mejora cardiovascular, como la mejora de la condición músculo-esquelética que implica el trabajo de fuerza, de resistencia muscular y de flexibilidad, así como asegurando el equilibrio entre los componentes corporales.
Es una actividad que se desarrolla íntegramente en la naturaleza. Se aprovecha de las características del medio para trabajar todas las cualidades físicas: colinas, dunas, montañas, ríos, lagos, bosques, arboles, troncos, piedras... y todo aquello que encontramos dependiendo de la orografía del terreno.
Un trabajo concreto en cada una de las diferentes situaciones permitirá trabajar un objetivo determinado de mejora física y de rendimiento.
La actividad que se realiza puede ser muy variada dependiendo de los objetivos que se buscan desarrollar. Los últimos años han nacido muchas modalidades deportivas que se practican en el medio natural. Algunas de estas actividades son:
- Tierra: marcha, carrera a pie, orientación, bicicleta de montaña, escalada, aplinismo, espeleologia, rapel, esquí nórdico, esquí de montaña, esquí alpino, telemark, surf, patines todo terreno, hípica...
- Agua: descenso de aguas bravas (canoa, rafting, hidrospeed, piragüismo), aguas tranquilas (canoa, remo, kayak de mar, piragüismo, vela), descenso de barranco, submarinismo...
- Aire: parapente, paracaidismo, puenting, vuelo libre...
La actividad física en el medio natural se caracteriza por la integración de cuatro elementos, y sus beneficios son la consecuencia de la relación existente entre todos ellos. Estos elementos son:
- La actividad realizada
- El sujeto que la practica
- La naturaleza
- El grupo
La naturaleza
Sus componentes esenciales pueden ser estáticos o dinámicos. Los componentes estáticos son los elementos estructurales que encontramos en el medio natural como son las montañas, los ríos, los caminos... Los componentes dinámicos son los agentes meteorológicos.
La naturaleza es un condicionador y mediador de la actividad.
Las actividades en la naturaleza permiten respirar aire limpio, tranquilidad y relax alejando a los sujetos de las ciudades, la polución y el estrés,
La actividad
Para realizar una actividad es necesario que haya una adaptación del sujeto a nivel de conocimientos técnicos, y de material, así como conocimientos del medio y los condicionantes de la naturaleza.
Para llevar a cabo la ejecución de la actividad es necesario una programación y organización de la misma.
El sujeto
Por parte del sujeto existe un compromiso global, ya que es necesario que en la practica participen todos los componentes físicos, psicológicos y sociales.
El grupo
Las actividades físicas en el medio natural suelen realizarse en grupo, por lo que se potencia la cooperación y la responsabilidad dentro de un proyecto grupal que permitirá la participación en las actividades.
ENTRENAMIENTO GUIADO EN EL MEDIO NATURAL
Desde el grupo Nature Performance nos hemos dado cuenta de los muchos beneficios que aporta el entrenar en el medio natural. Caminar, correr o ir en bicicleta por bosques o espacios abiertos enriquece el entrenamiento deportivo. Por ello el entrenamiento en el medio natural es el complemento ideal para preparase físicamente en muchas modalidades deportivas (pilotos de enduro, de trial, o cualquier otra especialidad, esquiadores...) y como preparación de pretemporada para muchas otras (atletas, nadadores, ciclistas...).
Te puedes poner a punto probando diferentes actividades y entrenando con todos los beneficios que aporta la naturaleza. Algunas de estas actividades son el trekking, la bicicleta de montaña, el esquí de fondo y el de montaña, el descenso de barrancos, la escalada, la canoa, el kayak de mar, orientación.
ENTRENAMIENTOS
La durada y la intensidad de cada sesión dependen de la condición física del sujeto que entrena y de los objetivos planteados para cada sesión. Se elegirán recorridos con mas o menos exigencia física, según las cualidades físicas a trabajar.
Sesión de trekking o de caminar por montaña.
- Suelen ser sesión de larga duración, donde se realiza un trabajo aeróbico, que es la base de un buen entrenamiento.
- Los recorridos suelen combinar subidas y bajadas por caminos trialeros y canales.
- Muy recomendables para entrenamientos de pretemporada y de mantenimiento durante el período competitivo.
- El trabajo de subida con desniveles importantes conlleva un beneficio aeróbico relevante, a la vez que se trata de una actividad donde el impacto que reciben las articulaciones de los tobillos y las rodillas es mucho menor que si se estuviera corriendo por asfalto.
- Las bajadas permiten realizar un trabajo de forma excéntrica a la que se suele no estar acostumbrado ya que es difícil de potenciar con otra actividad física.
Sesiones de trekking combinado con trabajo de extremidad superior.
- Los recorridos son parecidos a los anteriores, con la diferencia que en este caso se van realizando paradas para trabajar los brazos. Se aprovechan lugares con piedras para trabajar las flexiones de tríceps, los arboles para realizar las dominadas, y los claros para hacer flexiones. Con estos ejercicios se refuerzan los deltoides, los flexores del antebrazo y de la mano y los extensores del antebrazo y de la mano. Se realizan unas diez paradas de unas 25 repeticiones para las flexiones y 10 para las dominadas, dependiendo del nivel de cada sujeto. Cada tres semanas se aumenta el número de repeticiones.
Sesiones de carrera.
- Los recorridos por pistas con desniveles mantenidos, permiten realizar un trabajo de ritmo, pudiendo trabajarse al nivel de umbral aeróbico o anaeróbico, dependiendo del objetivo de la sesión.
- Los recorridos por pistas con combinación de subidas y bajadas, permitirá realizar un trabajo de fartlek, con cambios de ritmo. En este tipo de sesiones en las subidas se trabaja por encima del umbral anaeróbico, y en las bajadas se baja la intensidad para recuperarse para la siguiente subida. El objetivo de la sesión es el de mejorar el umbral anaeróbico y la capacidad de recuperación del sujeto.
Sesiones de caminar-correr.
- Se trata de entrenamientos donde se combinan las dos actividades: caminar y correr.
- Subidas caminando y bajadas y llanos corriendo: es una sesión donde principalmente se potencia la resistencia aeróbica, se trata de mantener un ritmo parecido durante toda la actividad, así las subidas se realizan caminando para no subir demasiado las pulsaciones, y las bajadas y los llanos se realizan al trote para no bajarlas.
- Subida corriendo y bajada caminando: este tipo de sesiones suelen realizarse en una única subida a una colina o montaña, con unos 500 metros de desnivel, para luego bajarla andando. La subida suele realizarse por caminos trialeros con desnivel importante, con lo que se trabaja todo el rato por encima del umbral anaeróbico. Las bajadas se realizan caminando para evitar cargar las extremidades inferiores debido al trabajo excéntrico.
Sesiones de bicicleta de montaña.
*
Permite realizar recorridos muy variados, según el objetivo de la sesión.
*
Trabajo aeróbico: subidas largas por pistas mantenidas con desnivel moderado.
*
Trabajo anaeróbico: subidas cortas pero con mucho desnivel, cortafuegos.
*
Trabajo de equilibrio, coordinación y extremidades superiores: bajadas por trialeras.
*
Trabajo de potencia y equilibrio: subidas por trialeras.
*
A lo largo de una misma sesión se pueden combinar todos estos trabajos.
Sesiones de escalada.
- La escalada es una actividad que requiere la máxima atención. No es una actividad peligrosa si se realiza con seguridad y profesionalidad, es necesario ir acompañado de una persona que conozca todas las técnicas de seguridad y progresión.
- Los beneficios que aporta la escalada son tanto al nivel de extremidades superiores como inferiores. Se realizan trabajos muy intensos durante un espacio de tiempo muy corto, por lo que se trabaja la potencia de brazos y piernas.
- Para los deportes donde sea necesario ejercitar el antebrazo y los dedos de las manos, la escalada debe de ser un referente muy importante.
- Otras de las cualidades que se desarrollan son la coordinación y el equilibrio, que conjuntamente con la necesidad de concentración que requiere por parte del escalador hacen de esta actividad un deporte muy completo.
Sesiones de esquí de fondo.
- El esquí de fondo tiene muchas ventajas frente a otros deportes.
- Puede realizarse tanto a intensidad alta con los beneficios que ello conlleva, o a intensidades mas bajas permitiendo realizar trabajos de pretemporada y recuperación.
- Es un deporte muy completo, ya que trabaja todo el cuerpo: piernas, brazos y tronco. En una remada de esquí de fondo se ejercitan al mismo nivel los brazos y las piernas.
- Es una actividad donde el impacto contra el suelo es mínimo, ya que se trata de deslizarse por la nieve, por tanto las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera no sufren un impacto continuo como en la carrera a pie.
RELATO RAID AGAINST THE MACHINE
Mais um relato roubado ao site do Raid Terra.
do qual se apresenta um extracto:
" (...)A maior novidade foi a ausência de equipe de apoio. Cada equipe tinha direito a mandar uma única caixa para cada área de transição, caixa esta que não seria levada adiante. Estratégia de alimentação e equipamento eram fundamentais.
Realmente, acabamos carregando tênis para caminhada e para bike na mochila....
A nossa estratégia de alimentação foi curiosa, comemos "deliciosas" papinhas de nenê(na verdade quase vomitei, coitado dos nenês.....)
Mais para mim a maior novidade foi a dark zone, como nossa equipe e algumas poucas outras fizeram a prova em um tempo muito abaixo do previsto, tivemos que fazer quase nada(pedalar 25km)em quase 12 hs.....
Para ter uma idéia a privisão do final da prova era para domingo de madrugada, segunda de manhã(acho)e alguns manés chegaram na hora do almoço de domingo. A última equipe me parece que chegou na terça as 16:00hs(não tenho certeza, depois confirmo)(...)"
ver original
do qual se apresenta um extracto:
" (...)A maior novidade foi a ausência de equipe de apoio. Cada equipe tinha direito a mandar uma única caixa para cada área de transição, caixa esta que não seria levada adiante. Estratégia de alimentação e equipamento eram fundamentais.
Realmente, acabamos carregando tênis para caminhada e para bike na mochila....
A nossa estratégia de alimentação foi curiosa, comemos "deliciosas" papinhas de nenê(na verdade quase vomitei, coitado dos nenês.....)
Mais para mim a maior novidade foi a dark zone, como nossa equipe e algumas poucas outras fizeram a prova em um tempo muito abaixo do previsto, tivemos que fazer quase nada(pedalar 25km)em quase 12 hs.....
Para ter uma idéia a privisão do final da prova era para domingo de madrugada, segunda de manhã(acho)e alguns manés chegaram na hora do almoço de domingo. A última equipe me parece que chegou na terça as 16:00hs(não tenho certeza, depois confirmo)(...)"
ver original
RELATO PEUGEOT ECOADVENTURE IGUAZU
Relato da equipa Suindara (Brasil). Como uma equipa de corridas de aventura trata um quarto de hotel chique...
(...)Na madrugada da nossa chegada os organizadores ficaram com dor da gente
porque não tínhamos lugar para ficar e íamos vivacar na quadra de tênis do
hotel Sheraton (5 estrelas). Ai eles arrumaram um quarto no hotel por 45
dólares para os 3 com direito a café da manha. Porém a gente não conseguia
bancar a janta e foi preciso improvisar um piquenique na varanda do quarto
onde cozinhamos no fogareiro um estupento miojo (no quarto tinha detector de
fumaça e ficamos com medo de que começasse a espirrar água pra tudo canto).
Mesmo morrendo de sono a gente acordou cedo para aproveitar o café da manha 5
estrelas que foi a coisa mais gostosa de toda a corrida. Deixamos o super-
quarto cheio de lama e restos de macarrão, mas não tinha outro jeito mesmo. O
Danilo por exemplo usou o super bidê para limpar os tênis. Podem imaginar
como fica um acampamento dentro de um quarto de hotel chique.(...)
ver o original
(...)Na madrugada da nossa chegada os organizadores ficaram com dor da gente
porque não tínhamos lugar para ficar e íamos vivacar na quadra de tênis do
hotel Sheraton (5 estrelas). Ai eles arrumaram um quarto no hotel por 45
dólares para os 3 com direito a café da manha. Porém a gente não conseguia
bancar a janta e foi preciso improvisar um piquenique na varanda do quarto
onde cozinhamos no fogareiro um estupento miojo (no quarto tinha detector de
fumaça e ficamos com medo de que começasse a espirrar água pra tudo canto).
Mesmo morrendo de sono a gente acordou cedo para aproveitar o café da manha 5
estrelas que foi a coisa mais gostosa de toda a corrida. Deixamos o super-
quarto cheio de lama e restos de macarrão, mas não tinha outro jeito mesmo. O
Danilo por exemplo usou o super bidê para limpar os tênis. Podem imaginar
como fica um acampamento dentro de um quarto de hotel chique.(...)
ver o original
