Treinos Longos - Considerações e Dicas
Treinos Longos - Considerações e Dicas
Todo corredor que se vê envolvido em objetivos de prova de fundo (21 km e maratonas), tem como rotina colocar em seus treinos, os famosos longões.
Esses treinos devem ter por objetivo possibilitar ao corredor, adaptar-se a correr numa certa distância, sem comprometer seu sistema músculo esquelético.
Para isso, precisamos quando estipularmos a existência desse treino, elaborarmos um plano gradativo, para que esse tipo de sessão de treino se encaixe corretamente dentro de todo microciclo.
Um dos erros comuns visto em grande parte dos corredores, é substituir esse treinamento por provas menores ( que afirmam ser competições secundárias ), tais como provas de 10 km a 15 km. Muitas vezes, essas provas ocorrem em fases inadequadas de performance, ou seja, o treino longo está trabalhando fibras lentas, e essas provas, terão uma característica totalmente ao contrária.
Outro equívoco, é fazer de cada longão, uma verdadeira competição. Isso propicia um estresse prematuro e uma chance enorme de aparecimento de lesões.
Precisamos caracterizar a existência desses longões exatmente na fase adequada do macrociclo.
No período de base, a idéia é somente cumprir a distância, num ritmo confortável, onde o aumento gradativo das cargas vai acontecendo pelo aumento do volume ( em km ) e ou pela dificuldade do percurso ( que pode incluir aclives e declives ).
Passado a fase de base, na fase específica do treinamento, podemos induzir dentro do treino longo, uma parte mais ritmada, estabelecendo parâmetros de tempo que vai ser usado na prova alvo. Dessa forma, podemos usar a distribuição de cargas, aumentando a exigência na parte ritmada, que pode ir ganhando maiores distâncias, a medida que o treinamento vai chegando próximo a competição.
Exemplo de uma periodização de 5 meses para a realização de uma MARATONA quanto a distribuição dos longões
Semana 01 - 21 km
Semana 02 - 24 km
Semana 03 - 24 km
Semana 04 - 21 km
Semana 05 - 24 km
Semana 06 - 27 km
Semana 07 - 30 km
Semana 08 - 24 km
Semana 09 - 27 km
Semana 10 - 30 km
Semana 11 - 33 km
Semana 12 - 30 km
Semana 13 - 27 km
Semana 14 - 30 km
Semana 15 - 33 km
Semana 16 - 30 km
Semana 17 - 33 km
Semana 18 - 27 km
Semana 19 - 21 km
Semana 20 - MARATONA
Vale lembrar, que utilizo essa estratégia na fase específica de treinos, para atletas com característica de médio e grande lastro ( histórico de rodagem ). Para atletas iniciantes, costumo nessa fase, estabilizar o volume já adquirido na fase básica, melhorando a sensação do mesmo na realização desses longos.
Também se questiona muito, qual é a quantidade e quantos kms precisa se fazer nesse longos para terminar bem uma maratona.
Responder precisamente uma questão dessa, seria um grande equívoco da minha parte, pois respeitando a individualidade de cada corredor, cada um terá a sua própria história.
Posso colocar, que nesses vários anos de prática, tento colocar cada atleta numa situação próxima a prova de uma a três vezes, e que espero, respostas positivas de seu organismo, para que dê sinal verde, na realização da mesma.
Caso ocorra ao contrário, muitas vezes vamos buscar a causa, rever estratégias, flexibilizar o objetivo. Esse é o melhor caminho, para ter segurança dentro de uma competição. Sempre afirmo que para competir, temos que entrar na prova sabendo o que vamos fazer e o que vamos encontrar. Ser paraquedista, cair do céu sem saber onde pisa, é para atletas " levianos " que não respeitam um planejamento de treino e observações do seu próprio corpo.
Na execução dos treinos longos, temos que estar atentos ao :
- Horário do mesmo - > é sempre bom manipularmos o treino coincidindo com o horário da prova, principalmente na fase específica.
- Material utilizado - > amaciar o tênis que irá competir, formatá-lo ao pé, é algo fundamental. Usar o tecido de shorts e da camiseta que não assa, trará privilégios no futuro.
- Hidratação - > montar uma logística no treino, possibilitando tomar goles de água a cada 20 minutos, trará muitos benefícios na execução dos longos.
- Suplementação - > acostumar o organismo a receber carboidratos no momento exato, dará a sensação de energia renovada. É bom ingerir a cada 45 minutos um sache de carboidrato.
- Percurso - > escolher um bom percurso, prazeroso a vista, com segurança, arborizado, e que respeite a carga ideal de treinamento , fará a diferença na qualidade dessa sessão.
- Referências - > estar atento ao relógio ( fase específica ), a cada km, em algumas referências principalmente, como km 10, km 21 , km 30, trará um detalhamento de parciais que poderão ser usadas no futuro.
Utilizando essas dicas dentro de um plano global de treino, e entendendo uma progressão gradativa e lógica de seus longões , trará a você mais segurança e condições de realizar uma boa prova longa.
Prof. Luiz Fernando Bernardi
Todo corredor que se vê envolvido em objetivos de prova de fundo (21 km e maratonas), tem como rotina colocar em seus treinos, os famosos longões.
Esses treinos devem ter por objetivo possibilitar ao corredor, adaptar-se a correr numa certa distância, sem comprometer seu sistema músculo esquelético.
Para isso, precisamos quando estipularmos a existência desse treino, elaborarmos um plano gradativo, para que esse tipo de sessão de treino se encaixe corretamente dentro de todo microciclo.
Um dos erros comuns visto em grande parte dos corredores, é substituir esse treinamento por provas menores ( que afirmam ser competições secundárias ), tais como provas de 10 km a 15 km. Muitas vezes, essas provas ocorrem em fases inadequadas de performance, ou seja, o treino longo está trabalhando fibras lentas, e essas provas, terão uma característica totalmente ao contrária.
Outro equívoco, é fazer de cada longão, uma verdadeira competição. Isso propicia um estresse prematuro e uma chance enorme de aparecimento de lesões.
Precisamos caracterizar a existência desses longões exatmente na fase adequada do macrociclo.
No período de base, a idéia é somente cumprir a distância, num ritmo confortável, onde o aumento gradativo das cargas vai acontecendo pelo aumento do volume ( em km ) e ou pela dificuldade do percurso ( que pode incluir aclives e declives ).
Passado a fase de base, na fase específica do treinamento, podemos induzir dentro do treino longo, uma parte mais ritmada, estabelecendo parâmetros de tempo que vai ser usado na prova alvo. Dessa forma, podemos usar a distribuição de cargas, aumentando a exigência na parte ritmada, que pode ir ganhando maiores distâncias, a medida que o treinamento vai chegando próximo a competição.
Exemplo de uma periodização de 5 meses para a realização de uma MARATONA quanto a distribuição dos longões
Semana 01 - 21 km
Semana 02 - 24 km
Semana 03 - 24 km
Semana 04 - 21 km
Semana 05 - 24 km
Semana 06 - 27 km
Semana 07 - 30 km
Semana 08 - 24 km
Semana 09 - 27 km
Semana 10 - 30 km
Semana 11 - 33 km
Semana 12 - 30 km
Semana 13 - 27 km
Semana 14 - 30 km
Semana 15 - 33 km
Semana 16 - 30 km
Semana 17 - 33 km
Semana 18 - 27 km
Semana 19 - 21 km
Semana 20 - MARATONA
Vale lembrar, que utilizo essa estratégia na fase específica de treinos, para atletas com característica de médio e grande lastro ( histórico de rodagem ). Para atletas iniciantes, costumo nessa fase, estabilizar o volume já adquirido na fase básica, melhorando a sensação do mesmo na realização desses longos.
Também se questiona muito, qual é a quantidade e quantos kms precisa se fazer nesse longos para terminar bem uma maratona.
Responder precisamente uma questão dessa, seria um grande equívoco da minha parte, pois respeitando a individualidade de cada corredor, cada um terá a sua própria história.
Posso colocar, que nesses vários anos de prática, tento colocar cada atleta numa situação próxima a prova de uma a três vezes, e que espero, respostas positivas de seu organismo, para que dê sinal verde, na realização da mesma.
Caso ocorra ao contrário, muitas vezes vamos buscar a causa, rever estratégias, flexibilizar o objetivo. Esse é o melhor caminho, para ter segurança dentro de uma competição. Sempre afirmo que para competir, temos que entrar na prova sabendo o que vamos fazer e o que vamos encontrar. Ser paraquedista, cair do céu sem saber onde pisa, é para atletas " levianos " que não respeitam um planejamento de treino e observações do seu próprio corpo.
Na execução dos treinos longos, temos que estar atentos ao :
- Horário do mesmo - > é sempre bom manipularmos o treino coincidindo com o horário da prova, principalmente na fase específica.
- Material utilizado - > amaciar o tênis que irá competir, formatá-lo ao pé, é algo fundamental. Usar o tecido de shorts e da camiseta que não assa, trará privilégios no futuro.
- Hidratação - > montar uma logística no treino, possibilitando tomar goles de água a cada 20 minutos, trará muitos benefícios na execução dos longos.
- Suplementação - > acostumar o organismo a receber carboidratos no momento exato, dará a sensação de energia renovada. É bom ingerir a cada 45 minutos um sache de carboidrato.
- Percurso - > escolher um bom percurso, prazeroso a vista, com segurança, arborizado, e que respeite a carga ideal de treinamento , fará a diferença na qualidade dessa sessão.
- Referências - > estar atento ao relógio ( fase específica ), a cada km, em algumas referências principalmente, como km 10, km 21 , km 30, trará um detalhamento de parciais que poderão ser usadas no futuro.
Utilizando essas dicas dentro de um plano global de treino, e entendendo uma progressão gradativa e lógica de seus longões , trará a você mais segurança e condições de realizar uma boa prova longa.
Prof. Luiz Fernando Bernardi
